версия для слабовидящих
- Опубликовано: 24.11.2021 13:08
Вы когда-нибудь думали, почему некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в лютый мороз в лёгкой куртке, попадать под холодный дождь, купаться в ледяной воде, общаться с приболевшими друзьями, а им – всё нипочём?! Болезни их словно стороной обходят. В то время как другие берегутся изо всех сил, кутаются в тёплые свитеры и шерстяные носки, но из хворей не вылезают. С чем это связано? Всё предельно просто: дело – в иммунитете! От проникновения чужеродных бактерий и вирусов организм, как известно, защищает именно иммунная система. Как укрепить щит, который дан человеку природой?
Иммунная система формируется у человека ещё в утробе матери, и в немалой степени зависит от наследственности. Но не менее значительную роль в работе иммунитета играет и образ жизни. Если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, – вполне в наших силах! Тем более это актуально сейчас, когда в самом разгаре пандемия коронавируса и начался сезон гриппа.
Итак, каким образом можно сделать защиту нашего организма более надёжной? В первую очередь, его закаливанием! По сути, это тренировка иммунной системы.
Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность. Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Последний, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Только не забывайте про осторожность и постепенность!
Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов. Начинать закаливание можно только, если вы изначально здоровы. В идеале – после консультации с врачом.
Далее. Правильное питание. Для укрепления иммунной системы нужна сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Белки. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Кроме того, эти органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Все белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить возможно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы.
Помимо белков, нашему организму нужны жиры, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.
Углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют сахара. Основная роль таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию для жизни. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.
Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов, наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Таким образом получаем формулу здорового меню: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.
Употребление витаминов. Это вообще один из главных кирпичиков, строящих крепкий иммунитет! Самые полезные витамины – натуральные, поскольку они находятся в максимально хорошей усваиваемой форме, по сравнению с искусственно созданными. В большом количестве они содержатся в ягодах, овощах и фруктах.
Режим и физическая активность. Важнейшие составляющие хорошего иммунитета! Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом! Во время физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).
Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день, причём, в светлое время суток. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, а выходим с работы уже после захода солнца. Потому пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: выходите во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.
Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами очень сильно ослабляют иммунную систему, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, лёгкие, повышают риск развития хронических и инфекционных заболеваний. Помните данную истину и постарайтесь отказаться от этого не намеренного, но самоубийства!
Наконец, позитивный жизненный настрой. Между физической и эмоциональной составляющими есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню – для этого повод есть всегда. Главное его искать! Умение оптимистически воспринимать любую действительность – это без преувеличения залог вашего здоровья и долголетия!
И не стоит забывать о народной мудрости. Бережёного, как известно, Бог бережёт! Так что, обязательно сделайте прививки от ковида и гриппа, если ещё этого не сделали, конечно. Будьте здоровы!
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
