версия для слабовидящих
- Опубликовано: 15.08.2019 14:00
Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны - угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны -включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности - своего рода "защитой" от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.
Физическая активность - важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.
Для лиц возрастных групп используют двигательные режимы:
|
Возрастная группа |
Двигательный режим |
|
50-55 лет(женщины) 55-60 лет (мужчины) |
тренирующий |
|
60-74 лет |
Щадяще-тренирующий |
|
75-89 лет |
|
|
> 90 лет |
Щадящий |
Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах
|
Исходное положение |
Упражнения |
Число повторов |
|
Щадящий режим (I) |
||
|
Стоя, ноги вместе, руки на поясе |
Попеременное поднимание прямых ног |
12 |
|
Стоя, ноги врозь, руки на поясе |
Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки. |
16 |
|
Стоя, ноги врозь, руки опущены |
Круговые движения руками по 8 раз в каждую сторону. |
16 |
|
Лежа на спине, руки в сторону |
Носком правой ноги коснуться пола слева, поворачивая таз, вернуться в исходное положения. То же с другой стороны. |
16 |
|
Щадяще-тренирующий режим (II) |
||
|
Стоя, ноги вместе, руки на поясе |
Круговые движения туловищем попеременно в каждую сторону |
20 |
|
Стоя, руки на поясе |
Наклониться вперед (спина прямая) до 90° и выпрямиться |
20 |
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища |
Перейти в положение сидя, вернуться в исходное положение. |
10 |
|
Основная стойка (ноги вместе, руки вдоль туловища) |
Руки вверх - вдох, опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая - выдох |
12 |
|
Тренирующий режим (III) |
||
|
Основная стойка |
Потягивание с напряжением рук и туловища, поднимаясь на носках |
10 |
|
Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади |
Поднять таз, выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение. |
20 |
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища |
Руки дугой назад за голову и с напряженным потягиванием носки от себя (вытяжение), вернуться в исходное положение - расслабиться. |
8 |
|
Основная стойка |
Поднять ногу, коснувшись руками носка, вернуться в исходное положение. Поднять согнутую ногу, соединив руки под ноги, вернуться в исходное положение. |
20 |
Занятие по ЛФК состоит из трех частей:
- Вводной,
- Основной,
- Заключительной.
Вводная часть - ходьба в разных вариантах с дополнительными движениями рук и без них, дыхательные упражнения. Движения, включаемые в вводную часть, должны способствовать умеренному оживлению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, создавать бодрое настроение. Все упражнения вводной части, особенно для лиц пожилого и старческого возрастов, должны быть простыми, легко выполнимыми и совершаться в медленном или среднем темпе. Продолжительность вводной части - 5-10 минут.
Основная часть включает упражнения самого разнообразного характера, оказывающее общее и специальное воздействие на организм. Задачи общего влияния на организм разрешаются упражнениями, которые укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышают обмен веществ, тонизируют нервную систему, способствуют возникновению положительных эмоций. Задачу специального воздействия разрешают упражнения на постановку правильного дыхания (фаза выдоха), упражнения, развивающие подвижность позвоночника, коррегирующие дефекты осанки, упражнения для брюшного пресса, предупреждающие вялость желудочно-кишечного аппарата. Применяются упражнения в растягивании и расслаблении мышц, в равновесии, включающие игровые элементы на улучшение координации. Продолжительность - 25-30 минут.
Заключительная часть. Упражнения, включенные в эту часть, обеспечивают постепенное снижение возбудимости сердечно—сосудистой и дыхательных систем, создание благоприятных условий для восстановительного периода и отдыха. Для этой же цели применяются медленная ходьба, упражнения, дыхательные и расслабление. Продолжительность этой части 5-10 минут.
ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
