версия для слабовидящих
- Опубликовано: 30.04.2021 13:13
Число людей, выбирающих полезные продукты, растёт год от года. Оно и понятно: в наш информационный век люди всё более отчётливо осознают, что от этого напрямую зависит качество и продолжительность жизни. Так как же правильно питаться? Прежде всего, надо следить за состоянием трёх китов нашего здоровья – количеством сахара, соли и жира. Перед покупкой продуктов, следует внимательно изучить их состав. Зачастую вредные вещества «прячутся» в других ингредиентах. Сегодня мы попытаемся разобраться в этом жизненно важном вопросе, а поможет нам в этом врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения края Александр Горячев.
Сладкий ужас
Основная роль углеводов состоит в том, чтобы снабжать организм энергией. По словам Горячева, именно из углеводов мы должны получать большую часть (45-65%) нашего ежедневного калоража.
Но углеводы углеводам рознь. Они подразделяются на две группы – сложные и простые (медленные и быстрые). Разница в том, что сложные углеводы расщепляются дольше, и глюкоза выбрасывается в кровь постепенно. Такие продукты дают длительное насыщение и не истощают поджелудочную железу. Углеводы с высоким гликемическим индексом, напротив, быстро всасываются, увеличивая уровень сахара в крови и оказывая негативное воздействие на эндокринную систему. Вот почему у любителей сладкого высок риск развития сахарного диабета.
– Но полностью отказываться от сахара не нужно, – утверждает специалист. – Просто надо сознательно контролировать, сколько чистого сахара вы съедаете в день и стараться не превышать норму. Согласно стандартам ВОЗ, этот показатель не должен превышать 50 г.
Но это касается не только «сладких» продуктов – конфеты, пирожные, сахар, который добавляют в кофе и чай. Ежедневно мы покупаем множество продуктов, где прячется коварный сахар. Избежать излишнего его потребления можно, если следить за рационом. Откажитесь от колбас и сосисок или приготовите их дома. Замените магазинные кетчупы и соусы на лимонный сок, винный уксус. Используйте натуральные специи. Они не только обогатят ваши блюда, но и ускорят обмен веществ. Вместо покупных соков употребляйте натуральные (или замороженные) фрукты и ягоды.
– Смотрите, что написано на этикетке! Помните, что 4 г – это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще быть не должно, – подытоживает врач-методист краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Скрытая угроза
Большая часть взрослого населения злоупотребляет солью. Между тем, её переизбыток может привести к огромному количеству нарушений – повышенному давлению, отёкам, почечной недостаточности, остеопорозу.
Физиологическая норма потребления соли в день для взрослого человека составляет 5 г – около одной чайной ложки. Именно такое количество нужно организму для поддержания водно-минерального баланса, проведения нервных импульсов и работы мышц.
– Соль, которую мы добавляем в процессе приготовления и приема пищи, составляет только 20 процентов от общего количества. Важно помнить, что 80 процентов приходится на скрытую соль, – рассказывает Горячев. – Первое место по её содержанию делят полуфабрикаты и готовые продукты. Кетчуп и майонез, колбасы и сыр также содержат много соли. А в 100 г жареных семечек и вовсе содержится 260% всей её суточной нормы.
Чтобы уменьшить количество соли не обязательно переходить на пресную еду. Тем более, не надо полностью отказываться от соленого. Самый простой способ – перейти на натуральную пищу. В мясе, рыбе и овощах уже содержится некоторое количество соли, а чтобы улучшить вкус таких блюд лучше применять пряные травы (базилик, тимьян, розмарин, кориандр, петрушка, укроп).
И ещё совет от специалиста центра общественного здоровья и медицинской профилактики: как можно больше пейте воды! Чтобы вымыть из организма лишнюю соль, нужно 1,5-2 л жидкости в день.
Опасность трансжиров
Общий объем жира в рационе должен составлять от 20 до 35% суточной калорийности. Выделяют три основных вида жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе и морепродуктах. Они наиболее полезны для здоровья. Насыщенные жиры находятся в продуктах животного происхождения. Также в большом количестве присутствуют в так называемых твердых маслах – кокосовом, пальмовом и др. Могут повышать уровень «плохого» холестерина и провоцировать увеличение массы тела. Что же касается трансжиров, то получаются они путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные и считаются наиболее опасными. Одной из самых распространенных разновидностей трансжиров является маргарин.
По словам врача-методиста, из продуктов, которые содержат скрытые жиры, прежде всего, надо сказать о майонезе, чипсах, шоколаде, различных полуфабрикатах, колбасных и кондитерских изделиях. В подавляющем большинстве, речь идет именно о самых опасных трансжирах.
Чтобы контролировать потребление жира, не покупайте продукты, где его содержание превышает 10 г на 100 г. Можно сделать исключение для сыра (его жирность должна ограничиваться 15 г), растительного масла, консервированной рыбы. Для молока, йогурта и мороженого этот порог должен быть установлен на отметке в 2 г.
– Употребляйте исключительно качественные жиры как животного, так и растительного происхождения. Питайтесь разнообразно, добавляйте яркие специи. Они не только сделают блюдо вкуснее, но и ускорят обмен веществ, – советует Александр Горячев.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
