Государственное бюджетное учреждение здравоохранения

Городская поликлиника №1
города Новороссийска

министерства здравоохранения
Краснодарского края

Опубликовано: 08.05.2020 15:01

Правила рационального питания

• Не голодайте!
• Старайтесь употреблять меньше жиров и углеводов.
• Постепенно снижайте калорийность суточного рациона, для этого уменьшайте в объеме привычные для вас порции зав­трака, обеда и ужина.
• Еда должна быть сбалансированной и разнообразной. Питание — регулярным и не менее трех раз в день. Ужин — не позднее 18 часов. Около 21 часа следует выпить стакан ке­фира или съесть яблоко, чтобы желудок ночью не был пустым.

Порочная практика неправильного питания обусловлена современным стилем жизни: завтрак — ничего или чего-ни­будь слегка, обед — нормальный, чаще легкий, ужин — все­гда обильный. Аргументы, которые оправдывают порочнуюпрактику, убедительны: утром некогда, обед — самое время для работы, ужин — семья в сборе, друзья пришли в гости, можно хорошо посидеть за столом, компания приятная, да и поесть пора. Нужно отказаться от этой практики. Вспомните: "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай вра­гу". Соблюдайте это ценное правило рационального питания.

• Ешьте без ограничений свежие фрукты, ягоды, овощи.
• Убедитесь в том, что индивидуальная программа пита­ния учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблю­дать ее будет приятнее и легче.
• Откажитесь от вредных пищевых стереотипов, так как они являются ведущим фактором развития ожирения: поздний ужин, ночная еда, переедание, предпочтение жирной, жаре­ной, острой пищи и "еда до отвала".
• Уменьшите чувство голода. Голод — это мотивация или совокупность биохимических, физиологических и психических процессов, которые направлены на поиск, приготовление и употребление пищи, чтобы подавить рефлекс голода. Следует есть побольше зелени и овощей, которые заполняют объем желудка, не раздражая его слизистой оболочки и создают чув­ство сытости и комфорта. С этой же целью можно за 30 ми­нут до еды съесть фрукты.
• Снизьте аппетит. Если голод — это желание поесть, то аппетит —желание есть во время еды. Это сильная эмоция, которая возникает при виде и запахе любимой пищи. Следует уменьшить аппетит, есть все невкусное или нелюбимое, потому что вкусную еду можно поглощать в неумеренных количествах.
• Избегайте застолий, являющихся, к сожалению, необ­ходимым атрибутом культуры коммуникации многих народов. Главное — избежать коллективного обжорства и пьянства, чтобы не испортить фигуру и радость взаимного общения. Застолье противопоказано на всех этапах снижения массы тела. Оно сводит к минимуму все достижения. Если же избе­жать застолий и банкетов не удается, надо хотя бы отказаться от алкогольных напитков и жирной закуски. В качестве дие­тической закуски употреблять салаты, зелень, фрукты.
• Умерьте алкоголь, а лучше вовсе откажитесь от него — он способствует не только усвоению, но и употреблению жир­ной пищи, так как повышает аппетит. Известно, что даже не­большие дозы алкоголя очень стимулируют аппетит, приво­дят к перееданию и неразборчивости в пище. Прием спирта, водки и других крепких напитков вмешивается в биохимиче­ские процессы организма, разрушает здоровые стереотипы пи­тания и блокирует инстинкт самосохранения. По существу, алкоголь начинает руководить биохимией, физиологией и пси­хикой человека либо временно (на период опьянения и похме­лья), либо навсегда (если развивается алкоголизм).
• Откажитесь от пива, ведь это высококалорийный напи­ток, "жидкий хлеб". Само по себе пиво способствует усиле­нию аппетита, провоцирует потребление соленой пищи, что ведет к задержке жидкости. Его с уверенностью можно при­числить к напиткам, вызывающим ожирение.
• Разлюбите газировку, потому что все напитки, включая минеральную воду, сильно раздражают слизистую оболочку желудка, кишечника, усиливают аппетит и приводят к нару­шению работы желудочно-кишечного тракта. Тем не менее, даже дети, не говоря о взрослых, с первых шагов жизни неве­жественными родителями приучаются к газированным напит­кам. Последствия не заставляют ждать: заболевания желуд­ка, холецистит, панкреатит, сахарный диабет, ожирение — лишь небольшой перечень проблем любителей газировки. Употребляйте чистую родниковую воду или некрепкий чай — это прекрасная альтернатива неполезным напиткам.
• Боритесь с сенсорным голодом или скукой. Некоторые люди, не испытывая голода часто сетуют, что "без вкусненького стало как-то скучно". Не секрет, что многие курят, едят и пьют просто от скуки. Скука — спутник одиночества. Обычно такие люди сидят вечером у телевизора и чего-то жуют, а тут, когда надо похудеть, вроде бы нечем заняться. Помните — скука опасна потому, что является последним резервом темных сил чревоуго­дия, не дающим человеку шанса вернуться к здоровой полноцен­ной жизни. Боритесь с этими силами! Посвятите свой досуг физ­культуре, спорту, клубам здоровья, общению с друзьями, теат­рам, музеям, путешествиям, умным книгам и новым знакомствам.
• Боритесь с искушением прекратить диету, потому что хороший психологический настрой и знание приемов борьбы с вредными привычками питания позволят преодолеть препят­ствия на пути к здоровью. Продержитесь первую неделю, когда искушение прервать диету особенно сильно. Это связано с тем, что в первые дни ограничения питания организм использует быстрые, а затем — стратегические энергетические резервы. Происходит сложная биохимическая перестройка обмена ве­ществ, физиологии и психоэмоциональных параметров. В эти дни могут быть легкие функциональные нарушения деятель­ности желудочно-кишечного тракта, слабость, раздражитель­ность, чувство голода, дискомфорта, желания вернуться к при­вычному стереотипу питания. Все это пройдет уже во вторую неделю программы снижения веса. А когда вы увидите ре­зультат, будет жаль, что все пойдет прахом из-за какой-то булочки, хоть и ароматной, с хрустящей корочкой.

Рекомендации к выбору продуктов питания для профилактики атеросклероза

(Текст подготовлен по материалам профессора Перовой Н.В., отдел биохимических маркеров хронических неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ)

Как сохранить оптимальную массу тела

Похудеть при желании может каждый, самая трудная за­дача — снова не набрать вес. Что же делать, чтобы оставать­ся в хорошей форме?

• Продолжать контролировать свой режим питания. Дие­та должна быть сбалансированной, содержать много овощей, фруктов и злаковых.
• Определить ситуации, которые провоцируют нарушение диеты, и научиться их избегать.
• Не бросать физическую нагрузку. Еще никому и никогда не удавалось сохранить стройность без физической активности.
• Не делать все в одиночку. Стараться не терять контакт с лечащим врачом. Привлекать в оздоровительный процесс свое окружение — поддержка родных и друзей помогает успешно справляться с трудностями.
• Не опускать руки, если немного поправились, ведь се­зонное увеличение веса зимой и осенью — обычное дело. За­помнить, что небольшая прибавка в весе допустима. Не сда­ваться, а просто обсудить с врачом свои опасения.

Физическая активность обязательно является составляю­щей программы снижения массы тела. Недостаточность фи­зической нагрузки — фактор риска нарушения мозгового кро­вообращения.

Физическая активность

20—30 минут в день бега, ходьбы, плавания или работы на велотренажере в умеренном темпе позволяют снизить уровень стресса, улучшить общее самочув­ствие, стабилизировать вес тела и уровень артериального дав­ления, снизить содержание холестерина в крови, а следова­тельно — избежать инсульта.

Речь не идет об изнуряющих физических упражнениях. Главная задача — заставить себя перейти от малоподвижно­го образа жизни к более активному. По данным Всероссий­ского НИИ физической культуры, около 70% населения не занимается даже физкультурой, причем гиподинамия харак­терна для всех возрастов. Малоподвижный образ жизни вы­зывает атрофию мышц и костей, снижение активности синте­за белков с одновременным усилением их распада, декальци­нацию костей, нарушение обмена электролитов, снижение сопротивляемости организма (в том числе — иммунитета), на­рушения в сексуальной сфере у мужчин и женщин. Гиподина­мия способствует увеличению атерогенных липопротеидов, снижению толерантности к углеводам, росту концентрациимочевой кислоты в крови, ожирению. Прогрессирует атеро­склероз мозговых артерий, что приводит к инсульту.

Важное место физической активности в здоровом образе жизни человека определил Гиппократ: "Движение — пища для жизни". Современная наука доказала необходимость фи­зической нагрузки. Упражнения обеспечивают увеличение работоспособности, эффективность кровообращения, трени­руя сосуды и способствуя их эластичности.

Но избыточная по интенсивности и длительности физичес­кая нагрузка может приводить к развитию метаболических и структурных изменений сердца и сосудов, в том числе и в го­ловном мозге (синдром перетренированности).

Запомните правило: умеренная физическая нагрузка в любой форме лучше, чем ее полное отсутствие. Начните с простого:

• Три раза в день вставайте из кресла, распрямитесь и хо­дите вокруг него в течение 10 минут.
• Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоватьсялифтом.
• Попробуйте часть пути на работу и обратно ходить пешком.
• Вместо разговора по телефону не ленитесь — сходите к коллегам по работе сами.

Выполняйте эти советы хотя бы в течение 2—4 недель, и почувствуете себя гораздо лучше. Повышение физической на­грузки должно быть постепенным, таким, чтобы это достав­ляло удовольствие. Вашей целью должно быть всего 20— 30 минут любой активности в день, но ежедневно. Если врач разрешил, то посещайте бассейн, занимайтесь спортом. Ре­зультат программы физических упражнений тогда будет до­стигнут, когда появится желание двигаться и вы станете полу­чать удовольствие от занятий. Радость движения объясняется перестройкой обмена веществ. Вся биохимия организма будет направлена на ликвидацию любой лишней калории. Именно к этому и надо стремиться.

Старайтесь не перегружать организм. Нужно избегать пе­реутомления, постепенно и плавно увеличивать интенсивность и объем упражнений. Контролируйте пульс, артериальное дав­ление, частоту дыхания до и после упражнений. Цель физи­ческой активности состоит в нормализации, а не дестабилиза­ции деятельности сердечно-сосудистой системы, в снижении артериального давления, избавления от одышки, выведении лишней жидкости, гибкости позвоночника и повышении силы и выносливости мышц.

Следует постепенно увеличивать объем и интенсивность физкультуры на 10% еженедельно, а не ежедневно. Посте­пенность позволит перестроить обмен веществ оптимально и закрепить их на длительный срок.

Лучше всего ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры на свежем воздухе. Ходьба часто недооце­нивается сторонниками быстрых решений, которые сразу пе­реходят на бег. Длительная ходьба в среднем темпе километр за километром сжигает лишние калории, так же как и бег трус­цой. При этом нет больших ударных нагрузок на позвоноч­ник, суставы. Прогулки в среднем темпе ежедневно в течение 1—2 часов дают очень хороший результат при снижении веса и тренировке сердечно-сосудистой системы.

Бег позволяет эффективно сжигать лишние калории и под­держивать физическую форму. Однако при избыточном весе к нему надо относиться осторожно. У тучных людей бег ока­зывает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппа­рат и сердечно-сосудистую систему.

Целесообразно начинать занятия с ходьбы в первые 2— 3 недели, а затем постепенно добавлять беговые нагрузки.

Езда на велосипеде или работа на велотренажере также эффективны. Эти виды упражнений не перегружают органы движения и хорошо дозируются. Для нетренированных лю­дей с избыточным весом езда на велосипеде предпочтитель­нее, так же как и ходьба. Поскольку в этом виде спорта в основном загружены передние мышцы бедра, то следует чере­довать езду на велосипеде в течение недели с ходьбой, бегом, плаванием, гимнастикой, чтобы включить и другие мышцы.

Плавание — самый адекватный, безопасный и физиоло­гический вид спорта, Плавание тренирует сердечно-сосуди­стую, дыхательную системы, хорошо дозируется, формирует мышечный корсет позвоночника. Нужно 1—2 раза в неделю посещать бассейн.

Подвижные игры приносят удовольствие общения и спо­собствуют поддержанию оптимального веса. Однако у туч­ных людей они могут вызвать нарушение функций органов движения, дыхания и сердечно-сосудистой системы. Поэто­му подвижные игры допустимы после нормализации физио­логических параметров организма: пульса, артериального дав­ления и частоты дыхания.