Мы то, что мы едим, – утверждал древнегреческий целитель Гиппократ, прежде всего имея ввиду, что пища, которую мы употребляем, непосредственно влияет на наше здоровье. Современная медицина полностью согласна со своим прародителем, обозначив несколько обязательных принципов здорового питания, основанных на существующих сегодня научных знаниях.

Сами принципы здорового питания – энергетическое равновесие; сбалансированность; сокращение в рационе поваренной соли; повышение содержания овощей и фруктов; широкое использование цельнозерновых продуктов.

Принцип № 1. Энергетическое равновесие.

Энергия пищи, количественно выраженная в калорийности или энергетической ценности, затрачивается по поддержание постоянной температуры тела, выполнение физиологических функций, биохимических процессов и механической работы мышц, а также переваривание и усвоение пищи. Преобладающим компонентом энерготрат является основной обмен, который зависит от пола, возраста и массы тела.

Энергетическая ценность (калорийность) рациона за сутки составляет в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин.

Ключевая рекомендация: энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.

Принцип № 2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых продуктов.

Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Белки – это строительный материал. Они бывают растительного и животного происхождения. Последние более полноценны, так как содержат набор несинтезируемых организмом аминокислот.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физнагрузках данная норма немного увеличивается.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, особо присутствующие в колбасных, хлебобулочных, кондитерских изделиях, фаст-фудах, газированных напитках, соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. По своему химическому строению они делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, которые при попадании в организм быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Соотношение сложных и простых углеводов должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ключевая рекомендация: количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%; а вот углеводов рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Принцип № 3. Снижение потребления поваренной соли.

Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности. По своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения.

Ключевая рекомендация: потребление поваренной соли должно составлять не более 5 грамм в сутки.

Принцип № 4. Повышенное потребление овощей и фруктов.

В овощах и фруктах содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем смысле! Об их пользе для здоровья можно говорить бесконечно. Не будем вас утруждать длительным рассказом, скажем лишь, что, особенно в преддверии холодов, овощи и фрукты – лучшая защита и здоровье, сила и энергия для вашего организма!

Ключевая рекомендация: надо потреблять не менее 500 г фруктов и овощей в сутки, без учета картофеля.

Принцип № 5. Широкое использование цельнозерновых продуктов.

За счет содержания пищевых волокон, цельнозерновые культуры обладают низким гликемическим индексом и не повышают уровень сахара в крови. Пищевые волокна также уменьшают всасывание холестерина и способствуют его выведению из организма.

Цельнозерновые продукты являются источником необходимых растительных белков, а также сложных углеводов. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных злаков снабжают организм витаминами группы В, которые играют важную роль в обменных процессах и функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем.

Ключевая рекомендация: при средней калорийности рациона в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).

Приятного и полезного вам аппетита!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

COVID 19