Вот 5 несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология. Первое. Навсегда забудьте про фастфуд, не злоупотребляйте сладким и солёным. Второе. Ешьте как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ. Третье. Максимально ограничьте потребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, пшеничной муки, очищенного белого риса. Четвёртое. Пейте в достатке воду! В сутки нам необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Причём 2/3 этого количества должна составлять чистая питьевая вода, остальное – суп, чай, кофе, компот и пр. От сладкой газировки, где слишком много сахара, не говоря уж об алкогольных напитках, вред которых неоспорим, лучше полностью отказаться. И, наконец, пятое. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки нужны организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток.

Основа рационального меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения человека энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Белки. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Все белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить возможно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – примерно 60%. Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физических нагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

Жиры. Регулирование жирового обмена является одним из главных компонентов правильного питания. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему. Максимально полезны ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет соотношение в рационе питания омега-3 и омега-6, которое должно составлять 1:4. Вредными являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, кондитерских изделиях, фаст-фудах, газированных напитках, соусах. Они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина, поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная задача таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию для жизни. Углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может грозить увеличением уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза, ожирения, возникновением сахарного диабета. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. Последние, безусловно, полезнее. В их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в еде должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые углеводы желательно получать из богатых витаминами фруктов.

А теперь – главное: ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов, наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Таким образом получаем формулу здорового меню: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

COVID 19