версия для слабовидящих
- Опубликовано: 25.02.2022 16:25
В эру коронавирусной пандемии особо актуальной становится профилактика лёгочных болезней и, уж тем более, постковидная реабилитация органов дыхания. По мнению специалистов, в этом может очень помочь специальная гимнастика. Более того, тренинг лёгких – великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс успокоит нервную систему, восстановит нормальную работу сердца и сосудов.
Дыхательная гимнастика очень важна и нужна каждому. Она увеличивает газообмен в лёгких, улучшает подвижность грудной клетки. С её помощью укрепляется дыхательная и аксиальная мускулатура, нормализуется физиологический паттерн дыхания (соотношение компонентов дыхательного акта – длительности фаз, глубины дыхания, динамики давления и потоков в воздухоносных путях), увеличивается питание тканей, повышается толерантность физической нагрузке и общая сопротивляемость организма.
Дыхательная гимнастика должна проводиться в течение дня (2-3 раза), через 2 часа после еды. Вот комплекс из 10 упражнений, которые проводятся в исходном положении лёжа на спине.
Упражнение № 1. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на передней поверхности грудной клетки, другая на животе – чуть выше пупка. Диафрагмальное дыхание выполняется носом на раз-два, при этом живот надувается, как шарик. Затем выполняется медленный и плавный выдох через рот, мышцы живота втягиваются. На выдохе губы желательно складывать трубочкой.
Упражнение № 2. На вдохе одновременно сжать пальцы рук в кулак, потянуть носочки на себя, на выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение № 3. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бёдрах. На вдохе развернуть плечи, прогнуться в грудном отделе, на выдохе руки скользят по бёдрам к коленям. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует растяжению мышц спины, укреплению мышц живота, улучшает вентиляцию лёгких в нижних отделах.
Упражнение № 4. Руки к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах: 4 раза вперёд, 4 – назад. Движения выполняются в большом объёме, дыхание – произвольное. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
Упражнение № 5. Поднять одну руку и потянуться на вдох, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнять 5-6 раз.
Упражнение № 6. Руки согнуты в локтях и приведены к плечам. На вдохе развести локти в стороны, слегка прогнуться в грудном отделе, на выдохе опустить локти вниз. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует расправлению нижних и боковых участков лёгких; идёт их наполнение воздухом.
Упражнение № 7. Сгибание и разгибание ног в коленях. Переступая мелкими шагами по полу, постепенно увеличиваем темп и время – от 10 до 40 секунд. Дыхание – произвольное.
Упражнение № 8. Лёжа на правом боку, руку кладём под голову, левая рука укладывается на живот. Выполняется вдох животом и выдох, живот втягиваем. Упражнение даёт хорошую возможность для расправления лёгких в нижних отделах. Делать 5-6 раз.
Упражнение № 9. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Выполнить вдох, а на выдохе наклонить колени в левую сторону. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению подвижности позвоночника и грудной клетки, укрепляет мышцы живота, восстанавливает нижние отделы лёгких.
Упражнение № 10. Руки поднять через стороны вверх – вдох; потянуться и вернуться в исходное положение – выдох.
Сегодня существует масса различных техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Главное – не лениться и делать упражнения на постоянной основе. Тогда положительный результат обязательно придёт!
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
